网易公开课

拍照需要刻意找角度，才能显腿细、长

小腿肌肉较明显，穿高跟鞋不好看

坐着大腿显粗，裤子穿不出效果……

腿不好看烦恼多，你是否也有类似问题？

如果你不太胖，想瘦腿塑形

但担心跑步、练腿会粗腿

不妨和大多数人一样选择瑜伽

| 瘦腿瑜伽系列 |

每天10分钟

促进血液循环，瘦腿塑形

让你的腿更匀称、线条更修长

| 课程大纲 |

Day1 热身

拉伸、激活腿部肌群，促进血液循环。

1. 重点拉伸腿部前、后侧肌群；

2. 单侧体式，激活腿部力量；

3. 单腿下犬，加速下肢血液循环。

Day2 开胯练习

打开髋关节，加强并平衡腿部肌群。

1. 鸽子式练习，打开髋关节；

2. 左右轮流进行，使双腿肌肉更协调；

3. 单个体式重复练，加强拉伸效果。

Day3 站立练习

加强腿部力量，修饰腿部线条。

1. 站立体式练习，加强腿部力量；

2. 体式变换加快，锻炼稳定力；

3. 强调肌肉控制，使双腿线条更协调。

Day4 加强腿部

进一步强化并拉伸腿部肌群。

1. 三角式，拉伸腿部肌肉；

2. 侧伸展练习，进一步强化腿部力量；

Day5 加强挑战

力量对抗强化效果，瘦腿纤臂。

1. 放松肩膀、手腕，拉长手臂线条；

2. 手臂、腿部力量对抗，加强体式效果；

3. 全面加强腿部力量，紧致肌肉、瘦腿塑形。

| 课程特点 |

? 瘦腿，不伤膝盖

? 可促进血液循环，消除水肿

? 体式讲解细致易掌握

? 可作为力量或跑步后的拉伸训练

  | 适合谁练？|

? 小腿肌肉略明显的人群

? 经常穿高跟鞋的人群

? 想瘦腿塑形的人群

? 想获得专业瑜伽指导的人群

  | 用户评价 |

@Bella好身材

瑜伽是典型的“实践出真知”，长期跟随Yang老师练习，会很自然的感受到它的好处，跟FitTime练习的这两个月，已经能看到自己身体的改变了！

@aM

如果说练习瑜伽的初期是以柔韧见长的话，那么到了后期就是以力量见长。练习瑜伽这么久，感触最深的是，以前走半小时都累的气喘糊糊，一换季就感冒，现在这种情况完全不会发生。真的对我体质的改善非常大！

@Olivia

瑜伽让我心里变得平静，更有效率的处理麻烦的事情。同时，也经常被同事和朋友们夸奖身材变好，整个人都更有气质。这些，都要感谢FitTime和Yang老师。喜欢瑜伽！更喜欢这次的瘦腿瑜伽

@刘沐乔

Yang老师细心专业的讲解，我在瑜伽的这条路上从来没走过弯路，很感谢也很幸运，会继续支持FitTime！也希望出更多更优质的课程。

@蛋黄派我去睡觉

我是在无聊的时候开始练瑜伽的，开始就觉得好玩儿~后来在练习的过程中发现自己因为打篮球留下的旧伤慢慢变好，现在身体无论是力量柔韧还是平衡都比以前更好！谢谢FitTime！

  | 注意事项 |

1. 每次训练前请跟随教练完成热身动作，整个训练过程中，使用正确的呼吸方式，切勿憋气训练，训练以自身的安全、动作的正确性为重。

2. 每次练习完，进行5-10分钟左右的挺尸式，以达到全身心的放松。

3. 刚开始训练时，局部酸痛属于正常现象，几次训练后，酸痛感会缓解。训练后充分拉伸有助于帮助肌肉回复、缓解酸痛。

4. 任何运动都有风险，在开始任何训练计划前，建议咨询您的医生，选择适合自己的运动项目和运动强度。