网易公开课

产后妈妈可能会有心里和身体不适

如腰酸背痛、手臂酸痛、情绪波动较大等

此外，孕期发胖使得皮肤松弛、身材走样

产后妈妈身体较虚弱

很多运动并不适合

我们专为产后妈妈制定一套

专业、系统的产后恢复训练

| 产后恢复系列一 |

加强骨盆底肌、修复虚弱身体

缓解产后烦躁、焦虑情绪

帮你更快恢复身体，回归状态

| 课程大纲 |

Day1 身体激活练习

练习呼吸，放松并激活身体肌群。

1. 球上呼吸，放松身体；

2. 静态动作，激活腿、手、腰背等肌群；

3. 放松练习，缓解肩背、手臂酸痛。

Day2 身体舒展练习

加强肌肉耐力，舒展身体。

1. 俯身呼吸，改善含胸驼背等问题；

2. 加强骨盆底肌耐力，帮助骨盆回到中立位；

3. 肩颈拉伸，改善脖子酸痛问题。

Day3 跪姿动作练习

修饰背部线条、缓解腰酸背痛。

1. 跪姿呼吸，调节情绪、缓解焦虑；

2. 激活深层肌群，提高身体灵活度、稳定性；

3. 跪姿放松，缓解身体不适。

Day4 激活深层肌群

加强骨盆底肌、腹部、肩颈肌群。

1. 盘坐呼吸，舒展身体；

2. 激活颈屈肌，放松肩颈；

3. 激活腹部肌群，拉伸大腿、臀部。

Day5 肌肉控制练习

促进血液循环、紧致松弛肌肤。

1. 束角式呼吸，促进血液循环；

2. 锻炼腿部，紧致臀腿肌群；

3. 提高身体稳定、平衡力。

Day6 身体活动练习

放松紧张肌群、纠正姿态。

1. 站立呼吸，纠正身体姿态；

2. 锻炼手臂后侧肌群，紧致肌肤；

3. 拉伸下背部，缓解腰酸背痛。

Day7 激活臀部

提高臀部力量，紧致臀腿。

1. 蹲式呼吸，紧致下肢；

2. 激活臀部肌群，紧致臀腿；

3. 肌肉对抗练习，强化力量。

| 课程特点 |

? 动作缓慢、轻柔

? 包含7种产后恢复呼吸法

? 舒展、放松为主，简单基础

? 每节课12分钟，不影响带小孩

| 适合谁练？ |

? 能正常下地行走的产后妈妈

? 备孕的准妈妈

| 用户评价 |

@卖姑娘的小花

最近在备孕，听老师说孕前最好也是要运动的，咨询FitTime的工作人员之后发现原来备孕也可以练，练了两天，感觉身体很放松，很喜欢，会一直坚持练下去的！

@齐齐

平时不怎么运动，也没有什么运动基础，练过几次andy的基础体能又觉得强度太大，就尝试练练这套课程哈哈，对我这样基础薄弱想循序渐进的小白还蛮适合的哈哈！希望早日跟上正常训练的节奏~

@_Monibebe

 很喜欢FitTime，最近上了很多会员课程和训练计划都很喜欢，但在孕期没法练，看了下产后修复的这套课程，老师的讲解也很详细，很有耐性，准备留着生完宝宝后就跟着练！

@喵了个咪

怀孕的时候吃太多了，生完宝宝之后胖了30斤，朋友推荐我下载这个APP，就冲着这个计划开通了半年的会员，希望能激活我的身体，让我尽快可以做其他的运动

@Olivia

特别喜欢郑蓓老师，讲课专业又细致，喜欢郑蓓老师的笑容，正能量女神！看到她就好开心，跟着老师一起运动更开心！希望多多出课程喔~

| 注意事项 |

1. 每次训练时请跟随教练的指导训练，放慢动作，保持关节稳定。

2. 备孕前，生产后可以正常下地行走，以及没有运动基础的同学，这套课程都适用。

3. 本课程并不针对怀孕期间的运动设计，怀孕期间的运动请咨询医生。

4. 任何运动都有风险，在开始任何训练计划前，建议咨询您的医生，选择适合自己的运动项目和运动强度。