- 第1章1、哑铃弯举（二头肌内侧）
- 第2章2、哑铃弯举（二头肌外侧）
- 第3章3、集中弯举（反向训练）
- 第4章4、双臂绳索弯举（反向训练）
- 第5章5、哑铃单臂屈伸
- 第6章6、绳索单臂屈伸
- 第7章7、绳索臂屈伸
- 第8章8、直杠臂屈伸
- 第9章9、绳索反向拉伸
- 第10章10、充血与磅血
- 第11章11、前臂的训练
- 第12章12、臂围突破的秘密
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